Fitness Test ( II parte)

Ayer Sábado le hice el fitness test a mis jugadores. Los resultados, a nivel general bastante buenos, mejor de lo que esperaba, aunque hay bastante que mejorar.

Fueron cuatro pruebas: el beep test, del cual hable anteriormente, para medir la capcidad aérobica del jugador. Luego una prueba de velocidad, la cual consistía en una carrera cronometrada de cuarenta metros, también un test de flexión y extensión de codos para medir la fortaleza de la parte superior del cuerpo (pechos, hombros, brazos) de los jugadores, en la cual debian hacer tnatas flexiones como pudieran sin perder la postura correcta. Y finalmente medimos la fortaleza de los musculos abdominales. En esta última prueba los jugadores debia adoptar distintas posiciones (sin descanso) y mantenerlas por un tiempo determinado, la prueba terminada si el jugador no podía completar el tiempo estimado en alguna de las posiciones seleccionadas para la prueba.

De los 23 jugadores que asistieron a la prueba, la mayoría obtuvo un resultado dentro de la calificación promedio (average en inglés), lo cual me sorprendió bastante, muy pocos consiguieron la marca de bueno o excelente y algunos tantos obttuvieron un resultado pobre o por debajo del promedio.

Por lo tanto, el objetivo en las próximas cuatro semanas es disminuir el número de resultados pobres o por debajo del promedio y aumentar el número de calificaciones buenas.  Para ello estoy preparando un programa de cuatro semanas que los jugadores deben seguir antes de la próxima prueba, el primer fin de semana de febrero.

Este programa es sencillo, fácil de seguir, y esta enfocado en mejorar la capacidad aérobica, la velocidad, fortaleza, agilidad de los jugadores a nivel general, no está especificado por posición. En los últimos dos años mi programa de fitness es un programa que intenta crear una buena (física y mental0 base para que los jugadores puedan jugar y disfrutar un buen nivel de rugby y no se concentra en la limitante de los requerimientos de una posición especifica, principalment porque son jugadores jóvenes todavía en crecimiento, todavía experiementando y aprendiendo en las distaintas posiciones que su capacidad fisica y mental les permite jugar y no son jugadores adultos o profesionales ya destinado a una posición particular.

Vamos a ver que tal nos va en las próximas cuatro semanas, por lo pronto ya empezamos a entrenar, hoy domingo fue nuestro primer entrenamiento, totalmente enfocado en fitness, cero balones y mucho correr, saltar, cambio de direccion, resistencia, agilidad, fueron 90 minutos de ejercicios. Esta sesión la repetiré por cuatro semanas. 

Fitness Test ( I parte)

El 7 de enero a las 9 am, comienza, oficialmente, la temporada de rugby 2012 de mi equipo Albany Creek U15s.

En los dos últimos años he realizado, durante el primer día, una prueba física para medir la capacidad aeróbica, velocidad, y fortaleza de los jugadores. Y basado en los resultados y en la posición de juego diseño un plan de entrenamiento para mejorar el "fitness" de cada jugador y conseguir el nivel requerido para nuestro estilo de juego.

Este año, por primera vez, la prueba tendra tres partes, la primera será un "Beep o Blep Test" para medir la capacidad aeróbica. Esta prueba es muy buena para jugadores de rugby y es también usada por otras disciplinas deportivas o equipos.

La prueba consiste en que los jugaodres deben correr continuamente entre dos puntos seaprados a 20 metros de distancia. Las carreras son cronometradas por una grabación que suena beep cada cierto tiempo. A medida que la prueba va avanzando el intervalo de tiempo entre beeps se reduce, forzando al atleta a aumentar su velocidad. La prueba habrá finalizado para los atletas que no completen el recorrido antes del beep.

La prueba está, generalmente, estructurada en 21 niveles, cada uno de 62 segundos apróximadamente y la velocidad necesaria al inicio de la prueba es de 8.5 km/h, aumentando 0.5 km/h cada nivel.

Hay una tabla que se usa para medir los resultados de la prueba, esta tabla esta basada en  el test oficial de Leger & Lambert "A Maximal Multi-Stage 20m Shuttle Run Test to predict VO₂ Max"

Level	Shuttles	Cumulative Shuttles	Speed (km/h)	Shuttle Time (seconds)	Total level time (s)	Distance (m)	Cumulative Distance (m)	Cumulative Time (min and seconds)
1	7	7	8.0	9.00	63.00	140	140	1:03
2	8	15	9.0	8.00	64.00	160	300	2:07
3	8	23	9.5	7.58	60.63	160	460	3:08
4	9	32	10.0	7.20	64.80	180	640	4:12
5	9	41	10.5	6.86	61.71	180	820	5:14
6	10	51	11.0	6.55	65.50	200	1020	6:20
7	10	61	11.5	6.26	62.61	200	1220	7:22
8	11	72	12.0	6.00	66.00	220	1440	8:28
9	11	83	12.5	5.76	63.36	220	1660	9:31
10	11	94	13.0	5.54	60.92	220	1880	10:32
11	12	106	13.5	5.33	64.00	240	2120	11:36
12	12	118	14.0	5.14	61.71	240	2360	12:38
13	13	131	14.5	4.97	64.55	260	2620	13:43
14	13	144	15.0	4.80	62.40	260	2880	14:45
15	13	157	15.5	4.65	60.39	260	3140	15:46
16	14	171	16.0	4.50	63.00	280	3420	16:49
17	14	185	16.5	4.36	61.09	280	3700	17:50
18	15	200	17.0	4.24	63.53	300	4000	18:54
19	15	215	17.5	4.11	61.71	300	4300	19:56
20	16	231	18.0	4.00	64.00	320	4620	21:00
21	16	247	18.5	3.89	62.27	320	4940	22:03

La distancia total (si se completa la prueba)  es de 4940 meters (247 carreras)

Source: Wikipedia

Y para medir si el resultado conseguido es bueno o no, voy a usar estas otras tablas

Male

Age	Excellent	Above Average	Average	Below Average	Poor
14 - 16	L12 S7	L11 S2	L8 S9	L7 S1	< L6 S6
17 - 20	L12 S12	L11 S6	L9 S2	L7 S6	< L7 S3
21 - 30	L12 S12	L11 S7	L9 S3	L7 S8	< L7 S5
31 - 40	L11 S7	L10 S4	L6 S10	L6 S7	< L6 S4
41 - 50	L10 S4	L9 S4	L6 S9	L5 S9	< L5 S2

Female

Age	Excellent	Above Average	Average	Below Average	Poor
14 - 16	L10 S9	L9 S1	L6 S7	L5 S1	< L4 S7
17 - 20	L10 S11	L9 S3	L6 S8	L5 S2	< L4 S9
21 - 30	L10 S8	L9 S2	L6 S6	L5 S1	< L4 S9
31 - 40	L10 S4	L8 S7	L6 S3	L4 S6	< L4 S5
41 - 50	L9 S9	L7 S2	L5 S7	L4 S2	< L4 S1

  

SOURCE: http://www.brianmac.co.uk/beep.htm

El año pasado los jugadores consiguieron un nivel dentro de la categoría promedio (average), después de varias semanas  el resultado fue mejorando y algunos consiguieron el nivel excelente.

Are you fit?

Tienes las condiciones físicas para jugar rugby?

Mientras en Europa la temporada de clubes esta a medio andar y con mucha expectativa arranca el Torneo del Seis Naciones, por este lado del planeta, en el Hemisferio Sur los equipos se preparan para el inicio de la temporada. Entre ellos el mío.

El objetivo durante la pre temporada es mejorar las condiciones físicas y las habilidades básicas, por que para jugar rugby, a diferencia de otros deportes,
se requiere tener resistencia o capacidad física para jugar 50 (en el caso de los juniors) o 80 minutos (los adultos), además de veloccidad, potencia, agilidad, flexibilidad, balance y fortaleza. Ademas de la habilidad de pasar, recibir, patear el balon, tacklear, corer, reconocer el espacio y tomar decisiones.

Suena complicado, pero no lo es, pero ciertamente requiere esfuerzo, dedicación y disciplina, especialmente de los jugadores, quienes durante sus ratos libres deben trabajar sus condiciones físicas; porque los dias (generalmente dos) y las horas dedicadas a entrenamientos en cancha (usualmente tambien dos por session) no son suficientes, y es un error dedicar mayor parte del entrenamiento (sobre la cancha) a acondicionamiento físico. Hay que ocupar ese tiempo en el manejo del balón, pases, tackle…lo básico.

Es difícil hacer que los jugadores entrenenen fuere de la cancha, especialmente si tienen que corer largas distancias o por largos períodos de tiempo. Como hacer que ellos lo hagan: creoq ue lapalabra mágica es motivación.

Investigando por aquí y por allá, preparé una guía (no es un plan de entrenamiento) la cual llamé Be Fit no Fat con ejercicios que los jugadores pueden realizar diariamente para mejorara su nivel de fitness, cuando digo fitness me refiero a la Resistencia + velocidad + potencia + agilidad+ flexibilidad+ balance + Fortaleza. Son ejercicios que solo requieren un máximo de 15-20 minutos diarios.

Y cómo medir los progresos?

En el primer entrenamiento hice una prueba física a todos los jugadores, (de esto hablaré en otro artículo)y los resultados me permitieron establecer con el jugador los tiempos o distancias que este puede alcanzar. Las escribimos en un papel y el se las lleva como recordatorio de a donde quiere y/o necesita llegar. El conseguir esas marcas es su motivación. Claro está que el jugador debe tener el deseo (natural) de mejorar, de lo contrario no habrá nada que lo motive.

Mas adelante en la temporara realizaré otras tres pruebas para medir los progresos y revisar si el jugador llegó al tiempo o distancia establecida al principio, y si lo hizo ponemos otra marca.

Como dije antes, la idea es que el jugador se auto-entrene durante su tiempo libre para mejorar estos tiempos y distancia. Además sepa lo que necesita hacer para mejorar y trabaje duro para hacerlo. Por eso en la guia, ademas, les doy una tabla para que ellos se autoevaluen y revisen sus progresos. Eso, creo que, los mantendra ocupados o motivados durante la temporada. Al final del año veré los resultados.

Be fit not fat guide

Cuidado con las lesiones

Cuando de lesiones se trata hay que tener mucho cuidado. Rugby es un deporte de contacto y las lesiones están a la vuelta de la esquina así que hay que tomar todas las previsiones para evitarlas, y si existen, agravarlas. De una u otra forma, todos, entrenadores, padres, madres, doctores e incluso jugadores, somos responsables.

El jugador, como es de esperarse desea jugar, y hará lo imposible por lograr su cometido, al punto de esconder una lesión, una molestia, un dolor y es el entrenador quien con ojo critico debe ser vigilante y ante todo interponer la integridad física del atleta. Una tarde reacción o decisión puede ser fatal. Incluso debe interponerse a la recomendación de un doctor, si es necesario.

Algunos padres o madres suelen cegarse ante el deseo de ver a su hijo jugar, anotar puntos y lograr reconocimientos y eso es peligroso. También ante este encegecedor deseo hay que interponerse.

En pocas palabras, el coach tiene la ultima palabra, y esta debe ser objetiva no puede ser producto de sentimientos, o deseos de ganar “a toda costa” que a veces vacilan a la razón y también ciegan.

La carrera de un jugador puede durar anos o solo un juego y de esto depende la atención que este reciba dentro y fuera de la cancha. La recuperación o tratamiento de lesiones es vital.

El jugador debe calentar y estirar antes de entrenamientos y juegos y deben enfriar y también estirar después del ejercicio, a estos ejercicios hay que dedicarles tiempo, algunos entrenadores los evitan o no los incluyen en los entrenamientos por ser “una perdida de tiempo” otros asumen que e; jugador debe estar listo antes de entrenar o jugar. Ambos son costosos errores que pueden significar la lesión del jugador, una muy común son los calambres, tirones o estiramientos musculares.

Enseñe a sus jugadores a calentar y a estirar propiamente, vera los resultados, un jugador que estira bien juega bien, porque sus músculos podrán moverse sin limitaciones, de no hacerlo jugara a menos del 100% y se vera exigido y expuesto ante las demandas del juego.

Los jugadores primero

Esta temporada tuve varios episodios con jugadores y sus representantes por que los primeros apoyados por papa y/o mama querian jugar, pero con solo verlos era facil diagnosticar que el atleta no esta bien, algunos cojeaban, otros no podian moverse y hubo uno que después de un golpe en la cabeza, tres semanas de reposo y autorización del doctor queria jugar, pero al verlo entrenar era facil saber que no estaba al 100%

Después de varias sesiones, tome la decisión de hablar con el y decirle que seria reemplazado, que el debía tomarse un tiempo fuera de las canchas y recuperarse. El pareció entender y aunque sonaba resignado y un poco triste yo me quede tranquilo. Minutos más tarde su papa me llamo y en tono alterado y grosero no aceptaba mi decisión, pero me mantuve firme y le dije que mi posición no cambiaria a pesar de su solicitud y la aprobación del medico. Así que reemplace al jugador. Fue lamentable, pero de no haberlo hecho lo expondría a otra lesión, al fin de su carrera como rugbista y posiblemente a una lesión permanente.

Quizás físicamente estaba recuperado pero mentalmente no estaba preparado para volver a la cancha y eso es algo que tambien hay que considerar al momento que un jugador quiera regresa despues de una lesion, porque para jugar hay que estar tanto física como mentalmente 100% preparado.