Al momento de hidratarse: Cuidado con lo que bebes!

Hace poco lei en un articulo en un periodico local sobre cuantos kilos perdian un jugador de los Reds después de un partido de rugby (contra Western Force). La suma del peso perdido por todos los jugadores que vieron accion ese dia fue igual al peso de un jockey (un poco menos de 53 kilos).Increible? Si, quizás en otras circunstancias la cantidad de fluiso perdido es menos, pero siempre se pierden fluido y hay que reponerlos. Y en esto se basa este articulo.

El reponer los liquidos perdidos es muy importante y necesario para evitar lesiones (por ejemplo calambres) recuperarse mas rápido y prepara al cuerpo para el próximo entrenamiento o jugeo. Es vital hacerlo adecuadamente, con esto quiero decir darle al oganismo liquidos y alimentos ricos en electrolitos, sales, minerales y con muy bajo o cero nivel de azúcar, grasa, colorante, cafeína, alcohol. Por eso el agua es la mejor opción para hidratarse dantes, durante y despues de entrenamientos y juegos

Es preocupante la cantidad de refrescos, jugos artificiales, bebidas energéticas que los niños y jóvenes consumen en su vida cotidiana y peor aun antes y después de entrenamientos y juegos. Los adultos no son la excepción, contrariamente lo consumen en mayor escala, y en algunos casos hay que sumarle el alcohol, y cafeina + Alcohol son una combinación letal.

Un estudio realizado en Australia en el 2007 arrojó que jóvenes entre 14 y 16 años consumen 41.7 mg de cafeína diariamente. Los alimentos o bebidas más consumidos por este grupo son los refrescos, el café, chocolates y bebidas energéticas. Y empeora cuando además contienen gran cantidad de azucar. Por ejemplo una Coca Cola contiene 32 gramos de azúcar lo que representa más de seis cucharadas pequenas de azúcar.

El exceso de azúcar ocasiona problemas de salud como diábetes, caries y exceso de peso. Y la obesidad es uno de los principales problemas de salud entre jóvenes y adolescentes australianos.

Por su parte la cafeína, que se procude naturalmente en las hojas y semillas de algunas plantas, es considerada una droga porque estimula es sistema nervioso central y en alguno casos aumenta la contracion el sentido de alerta de los individuos.

Y aunque la cafeína esta disponible (legalmente) para niños y adolecesntes y es considerada de bajo riesgo cuando se consume en moderaciónn entre los adultos, gran preocupación existe sobre los riesgos que ocasiona a la salud cuando se consume en grandes cantidades.

Tanto en niños como en adultos el excesivo consumo de cafeína puede producir deshidratación, alteración de los nervios, molestias estomacales, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, para dormir, además aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Para reducir y/o eliminar bebidas con alto contenido de azúcar y cafeína lo mejor es eliminar los refrescos y las bebidas energéticas y sustituirlas con bebidas como agua, bebidas chocolatadas, jugos naturales, y es muy importante leer las etiquetas de los productos y revisar la cantidad de azúcar y cafeína que contienen. Una cucharada pequeña representa cinco gramos de azúcar, cuidado con eso!

"Energy Drinks" Watch what you drink

Buena y mala comida

La nutrición de un atleta es un factor que, también, determina si un jugador lo hace bien o mal. Como coach me encontrado con jugadores que antes o despues de entrenar o jugar no comen, o comen lo menos recomendable como hamburguesas, refrescos, papas fritas, y al momente de hidratarse toman bebidas energéticas con grandes cantidades de azúcar y cafeína o en el casos de los adultos, una birrita (cerveza) para reponer los fluídos.

En los últimos años he insistido en esto, especialmente con los más pequeños, y he seguido leyendo por aqui, por allá y he ido agregado o quitado cosas del material de nutrición que cada año le entrego a mis jugadores y sus representantes. Este año hablo un poco del exceso de azúcar y cafeína.

Aunque no conseguido nada que mencione sobre los efectos de la cafeína, el exceso de azúcar tiene efectos en la salud (por ejemplo: causa obesidad y/o diábetes) y Queensland es uno de los estados con mayor indice de sobrepeso en Australia.

Aqui adjunto el material sobre nutrición del que hable antes, ojo no es una guía de nutrición o dieta, si deseas perder o ganar peso es recomendable que consultes a un especialista.

Material sobre nutrición 2011 (disclupen que está en inglés)

Enseñelos a comer

En los últimos tres años he hecho énfasis en que deben comer los jugadores antes y después de entrenar o jugar. Hay quienes dicen que cada quien es lo que come y deportivamente hablando esta comprobado que lo que se come incide directamente en el rendimiento.

En temporadas anteriores me limite a investigar, recopilar información y transmitirla por escrito a los jugadores y sus representantes (padre, madre, o aquella persona que viva con el y sea responsable de su alimentación) y en cierta forma, al final, sentí que el resultado no era el que yo esperaba, habían jugadores que todavía no comían nada o no lo hacían apropiadamente, y su rendimiento tampoco era el esperado. En mi equipo había jugadores con gran potencial, que en la cancha lucían fatigados, lentos después de los primeros 20 minutos.

Concluí, entonces, que el hecho de transmitir la información sobre papel, email o en una reunión no estaba siendo completamente efectiva, así que tenia que buscar otra forma de hacerlo.

Fácilmente se podría pensar que el bajo rendimiento es debido a la falta de condiciones físicas o sobre entrenamiento. Pero al considerar el numero de horas o días que los jugadores entrenan o juegan durante una semana y el tipo de alimentos que muchos ingieren antes y después de entrenamientos y juegos (Refrescos, salchichas, hamburguesas, jugos envasados, golosinas) puedo decir que lo que comen no les permite recuperarse rápidamente, reponer fluidos y estar listos para la siguiente sesión o juego.

Este ano junto a los otros entrenadores, manager y nutricionistas pensamos que educar a los jugadores y sus representantes, enseñarles que comer seria la mejor solución. Asi que la nutricionista del equipo elaboro un menú, con distintas opciones. Dividimos a todos los jugadores en distintos grupos, ocho en total, y cada grupo debía preparar o traer algo apropiado de comer (frutas, enrollados de pollo, sándwiches de jamon, queso y ensalada, yogurt, muffins, panquecas) para todos para después de cada entrenamiento.

Lo más importante es que los alimentos fuesen bajos en sal, azucares y grasas. Por ejemplo, una reciente investigación llevada a cabo en Gran Bretaña, demostró que leche con chocolate es una buena fuente de electrolitos y proteínas y es mucho mejor recurso para la hidratación y recuperación de fluidos y energía, pero, según nuestro nutricionista, esta debe ser diluida en mas agua para reducir los niveles de azúcar del chocolate.

Puedo decir que el experimento de enseñarlos a comer fue un éxito, no solo porque los jugadores comían mejor y su rendimiento mejoro, también por que sus representantes aprendieron a que hacer y como prepararlo. La pregunta que me queda es si solo comen bien los días de rugby y cuando no hay entrenamiento o juegos continúan comiendo hamburguesas, salchichas, o refrescos. Ojala y no. Ojala y se haya creado una especie de conciencia colectiva de comer mejor para jugar mejor.

Comer para ganar

Comprobado!!! Buena alimentación= buen rendimiento. Después que les envié a todos los representantes el e-mail con las indicaciones de lo que sugieren los nutricionistas que deben comer los jugadores antes y después de los juegos, el rendimiento en la cancha ha aumentado y hemos ganado los dos últimos encuentros, particularmente el de la semana pasada fue 33-7, mi equipo era otro equipo, otro nivel, jugaban con entusiasmo. Definitivamente es muy importante lo que coman, lo cual debe proporcionarles suficiente energía , no grasas, para jugar rugby.

En los últimos días he escuchado comentarios de padres y niños de mi equipo acerca de lo que deben y no deben comer, ya algunos se refieren a dulces y salchichas como “junk food” comida basura y han incluido en sus dietas cereales y avena, la primera vez que lo escuché me causó gracia pero lo recibí con agrado y satisfacción saber que tpdps ellos preocupados por su desempeño habían seguido mis recomendaciones y estaba dando resultados.

La primera vez, hace algunos meses atrás, durante los primeros entrenamientos, les entregué un folletín de varias páginas del Instituto de Deportes de Australia y nadie lo leyó, no hubo repuestas, ahora se los entregué en un sola hoja y hasta los jugadores lo leyeron, y mejor aún lo siguen.

Los nutricionistas recomiendan comer gran cantidad de carbohidratos antes de los juegos y entrenamientos, por lo menos dos horas antes del calentamiento pero hacen mucho énfasis en que deben ser bajos en grasas. Además de rehidratar el organismo (preferiblemente con agua o bebidas energéticas con electrolitos) inmediatamente después de los juegos y prácticas, cuando el organismo es más receptivo al consumo de líquidos, carbohidratos y nutrientes. Y antes y durante de cualquier actividad se debe consumir una cantidad adecuada (no exceso) de líquidos para evitar la deshidratación acelerada del organismo.

Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasas son:
Cereales + leche con baja grasa
Frutas frescas o enlatadas
Panquecas + Syrup
Pan tostado
Sándwiches
Ensalada de fruta + yogurt con bajo contenido de grasas
Sport Bars o barras de cereal
Smoothies con leche con baja grasa o yogurt con bajo contenido de grasas
Pasta con salsa de tomate natural o salsas con poca grasa

En cuánto a los fuídos que el cuerpo necesita para recuperarse sugieren el agua, bebidas deportivas y jugos diluidos en agua, es muy importante evitar el consumo de bebidas con cafeína o que contengan guaraná.

Fuente:
1 The importance of nutrition in sports. Bernard Beverly. Positive Health Publications Ltd 1994-2002.
http://www.positivehealth.com/permit/Articles/Nutrition/bever50.htm

2 Sports Dietitians Australia Med J Aust 2000; 173 Suppl 7 August: S13-S14.
http://www.mja.com.au/public/nutrition/summary.html

3 Rachel Stevenson, Nutritionist NZRD