entrenamiento para mejorar las condiciones físicas (fitness en inglés), asi que me puse buscar en mis archivos y conseguí un plan de entrenamiento de 4 semanas, ideal para la pre-temporada que elaboró Andrew Barton, Coach de Strenght and Conditioning para la Revista State of Rugby, una publicación de la cual fui editor en el 2006 pero que no tuvo el soporte económico esperado y no pudo seguir siendo impresa.El programa de Barton es de cinco días (Martes y Jueves descanso) y se basa en tres importantes elementos: Fitness aeróbico, fuerza y flexibilidad. En la fase de preparación general se usarán las pesas para el crecimiento y fortaleza de los músculos, mientras ejercicios en distintos intervalos de tiempo y distancia pero de gran intensidad en la carrera serán utilizado para desarrollar las condiciones aeróbicas. Los jugadores de rugby necesitan buenas condiciones aeróbicas por ello el entrenamiento aeróbico no debe ser olvidado. El entrenamiento con pesas es importante porque ayuda a prevenir lesiones e incrementa los niveles de fuerza. Estiramientos deben ser realizados después de cada entrenamiento y se deben incorporar todos los grupos de músculos.
Ejercicios con pesas: Lunes y Sábado
| Orden | Ejercicio | Sets | Repeticiones | |
| A | Bench Press | 3 | 10 |  |
| B | Front Squat | 3 | 12 | |
| C | Lat. Pull down | 3 | 10 | |
| D | Chin Ups | 3 | 10 | |
| E | Leg curls | 3 | 12 | |
| F | Seated Row | 3 | 10 | |
| G | Dips | 3 | 12 | |
| H | Crunches | 3 | 15 |
Fitness: Lunes, Miércoles y Domingo
Los ejercicios de fitness requieren de intensidad en la carrera en intervalos de tiempo y distancia, seguido de períodos de recuperación entre los sets.
| Semana | Ejercicio | Intensidad | Recuperación |
| 1 | 3x(6x100m) | Terminar en menos de 14-16 segundos | 4 minutos entre sets |
| 2 | 3x(8x100 m) | Terminar en menos de 14-16 segundos | 4 minutos entre sets |
| 3 | 2x(3x200m) 6x100m | Terminar en menos de 36 segundos Terminar en menos de 14-16 segundos | 4 minutos entre sets |
| 4 | 4x400m | Terminar en menos de 70-80 segundos | 3 minutos entre sets |
Nota: Se recomienda consultar a un médico o a un entrenador físico antes de seguir cualquier porgrama de entrenamiento, para estar seguro que este u otro plan esta acorde a sus condificones físicas, estado de salud y necesidades y más aún si esta bajo supervisión médica tomando algún medicamento.
5 comments:
ola Loenardo, no entiendo cuando te refieres en el ejercicio aerobico a 3(6x100), qe significa tres sets, pero el 6 no se que significa.
Gracias
Hola Wand
Significa que son 3 series de 6 repeticiones cada una, es decir, debes hacer 6 carreras de cien metros, tres veces. Corres seis veces, descansas, correr seis veces otra vez, descansas y corres seis veces de nuevo para termina
Hola, muy buen blog.
saludos.
www.rugbyandfitness.blogspot.com
Hola que tal Leonardo?, es Javier de Venezuela me conocen como Habibi, tuve la oportunidad de conocerte a ti y a tu familia tu hermano fue mi entrenador en la juvenil UCVRFC y en otra oportunidad te contacte para un vídeo de fin de año para el club, en esta oportunidad quiero que me ayudes en una lista de entrenamiento PRE- Temporada, ya que ahora tome las riendas de los entrenamientos juveniles del club, para dentro de 2 meses aproximadamente empezaremos un torneo de 15 nacional juvenil Sub-19 y quiero tener a los muchachos a tono para el mismo, quiero de igual manera saber si entrenarlo TODOS LOS DIA ayuda a su preparación y la misma no se torna agotadora (ya que muchos de ellos estudian y trabajan ) acá te deo mi correo jaeperes@hotmail.com muchas gracias de antemano!
Hola que tal Leonardo?, es Javier de Venezuela me conocen como Habibi, tuve la oportunidad de conocerte a ti y a tu familia tu hermano fue mi entrenador en la juvenil UCVRFC y en otra oportunidad te contacte para un vídeo de fin de año para el club, en esta oportunidad quiero que me ayudes en una lista de entrenamiento PRE- Temporada, ya que ahora tome las riendas de los entrenamientos juveniles del club, para dentro de 2 meses aproximadamente empezaremos un torneo de 15 nacional juvenil Sub-19 y quiero tener a los muchachos a tono para el mismo, quiero de igual manera saber si entrenarlo TODOS LOS DIA ayuda a su preparación y la misma no se torna agotadora (ya que muchos de ellos estudian y trabajan ) acá te deo mi correo jaeperes@hotmail.com muchas gracias de antemano!
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