Core Muscles: El secreto del éxito?

Hace tres años, cuando hice mi primer curso de rugby aquí en Australia, escuché por primera vez sobre los core muscles, para muchos el secreto del éxito en el rugby. Wikipedia define a estos músculos como un grupo de 29 músculos que se encuentran en la región lumbar-pélvica-cadera (lumbo-pelvic-hip complex, LPHC en inglés). Es allí donde se localiza el centro de gravedad del cuerpo humano y donde se inician todos los movimientos.

El entrenamiento de estos músculos ha cambiado en los últimos años; en el pasado eran conocidos como ejercicios abdominales, actualmente son ejercicios y programas de nutrición específicos para el desarrollo y mantenimiento de los músculos del abdomen y la espalda. Se cree que los ejercicios de entrenamiento de los core muscles han evolucionado del yoga, pilates y artes marciales, y ha sido sólo en los últimos años que estos ejercicios han venido a formar parte de rutinas y sesiones en los gimnasios.

Este año empezaron a dar clases de core muscles en el gimnasio al que voy aquí en Brisbane; no he ido todavía a una pero ya conozco los ejercicios. Andrew Barton coach de Strength and Conditioning escribió un artículo sobre los core muscles para la revista State of Rugby hace un año. El artículo de Barton (el cual nunca fue publicado al ser suspendida la impresión de la revista) se titula igual a esta nota (en inglés core muscles: the secret of success? ) y en el mismo se resalta la importancia de desarrollar estos músculos. “Fortalecer estos músculos con ejercicios permite generar fuerza adicional maximizando la eficiencia del esfuerzo. Un grupo de core muscles fuerte es esencial para obtener movimientos explosivos y control (coordinación, balance y agilidad) lo cual es necesario al jugar rugby. En caso contrario, unos músculos débiles afectarán el rendimiento en la cancha”.

Los cuatro grupos de músculos que conforman el core son:
a. Abdominales Transversales (permiten “meter” la barriga, ej: los pilares en el scrum)
b. Oblicuos (ayudan a la rotación y flexión lateral)
c. Abdominal Recto (usados en los movimientos de flexión)
d. Erector Espinal (son importantes para mantener el cuerpo derecho)

Estos son algunos de los ejercicios mostrados por Andrew Barton, entrenador de Strenght and Conditioning.

a. Mantengase boca abajo apoyado en rodillas y codos por 30 segundos (2 sets). Aumente el tiempo gradualmente.
b. Siéntese en una pelota de ejercicios con las piernas flexionadas a 90 grados y levante una hasta que quede paralela al piso. Manténga la pierna levantada por 5 segundos, repita este ejercicio 5 veces en cada pierna.
c. En el piso, boca abajo en posición de flexión, con los pies apoyados en la pelota de ejercicios, levante por unos 5 segundos un brazo hasta que quede paralelo al piso, después el otra y luego cada una de las piernas, repita cinco veces. Preste atención a su espalda, ésta debe estar derecha todo el tiempo.
d. Apoye la mitad de la espalda en la pelota de ejercicios y con los dos pies en el piso y piernas flexionadas a 90 grados, levante una pierna, manténgala levantada por 5 segundos. Repita 10 veces; hágalo con las dos piernas.
e. Igual al ejercicio “a” pero esta vez apoyese (en el codo) de lado, mantenga esta posición por 30 segundos y progresivamente aumente el tiempo.

Nota: No siga estos ejercicios como un plan de entrenamiento específico, se recomienda consultar a un médico o a un entrenador físico antes de seguir cualquier programa de entrenamiento, para estar seguro que este u otro plan esta acorde a sus condificones físicas, estado de salud y necesidades y más aún si esta bajo supervisión médica y/o tomando algún medicamento.